Чтобы кулак не болел, надо его правильно ставить при ударе.

Упражнения для «выдергивания» в челноке.

Положение кулака при боковом ударе — горизонтальное или вертикальное?

Если коротко:
— На ближней дистанции можно ставить кулак и горизонтально, и вертикально.
— На средней, дальней и сверхдальней дистанции — горизонтально.

Тут работа ног не очень.

Тут работа ног уже получше.